Penulis
Intisari-Online.com - Setelah mengalahkan rasa malas dan menyisihkan waktu untuk berolahraga, tentu tujuan utama kita adalah berlatih maksimal. Sayangnya, kita sering tidak tepat menilai seberapa keras kita sudah berlatih.
Banyak sedikitnya keringat bukanlah indikator apakah latihan Anda sudah tepat. Ketahui apa saja tanda latihan olahraga kita masih terlalu ringan.
1. Detak jantung tidak begitu tinggi
Terkadang, saat kita merasa sudah kelelahan dan tidak sangup lagi melanjutkan latihan, sebenarnya kita masih punya kemampuan lebih. Salah satu cara mengetahuinya adalah dengan menghitung detak jantung.
Gunakan monitor detak jantung saat berlatih kardio. Pelatih dari acara olahraga Extreme Weight Loss, Chris dan Heidi Powell menyebutkan, detak jantung adalah indikator yang dapat diandalkan untuk mengetahui intensitas olahraga dan zona yang ingin Anda capai.
Namun jangan khawatir jika tak mempunyai alat ini. Anda bisa mengukur detak jantung sendiri. Cari nadi Anda lalu hitungnya tiap 6 detik, dan tambahkan nol. Misalnya detak jantung Anda 15 ketukan dalam 6 detik, berarti tingkat jantung Anda 150 BPM.
2. Mudah melakukan lebih dari 10 kali gerakan berulang
Ketika menggabungkan latihan beban dalam latihan rutin, detak jantung belum tentu menjadi indikator yang akurat seberapa sulit olahraga yang dijalani.
Mungkin peningkatan detak jantung akan terjadi, namun hanya sedikit dan itu tergantung dengan latihan yang Anda lakukan.
Powell menjelaskan, saat latihan beban lebih baik mengukur kelelahan otot dan repetisi. Cobalah melakukan repitisi sebulan sekali dan sebelum mulai latihan beban. Maksimal repitisi yang dilakukan adalah 10 kali hitungan. Jenis latihan yang bisa dilakukan adalah bicep curls, squats atau overhead presses.
"Jika Anda dapat menyelesaikannya dengan mudah, bobot beban harus ditambah. Sebaliknya, jika Anda merasa sulit untuk melakukan 10 repetisi, teruslah berjuang dan bekerja keras. Itu bagian dari melatih tubuh" kata Heidi.
Latihan beban lain yang menguji kekuatan seluruh tubuh dengan one-rep max (beban terberat yang sanggup kita angkat 1x secara sempurna) yaitu deadlift, squat atau bench press. Sebaiknya lakukan bench press bersama teman karena melakukan sendiri akan beresiko cedera jika berat badan Anda lebih.
Untuk memulai latihan beban, mulailah dari beban yang sedang. Lakukan 6 repetisi lalu istirahatlah 3 - 5 menit. Lanjutkan lagi beban yang lebih berat dan turunkan jumlah repetisi. Semakin berat beban yang diangkat, semakin mengecil repetisinya. Urutannya adalah 6-4-3-2-1-1-1.
3. Tidak kehabisan napas
Menurut Adam Rosante, pelatih kebugaran bersertifikat, ada beberapa latihan yang bisa kita pakai sebagai tes tingkat kebugaran. Jenis latihan itu antara lain tuck jumps, push-up, pencil squats, three-point planks, standing mountain climbers, dan power thrust.
Lakukan masing-masing latihan itu selama 60 detik, istirahat 30 detik di antaranya, dan hitung adakah perbedaan jumlah repetisi pada minggu pertama dan ketiga. Jika masih sama dan Anda bisa melakukannya tanpa kehabisan napas, berarti Anda masih mampu meningkatkannya.
(Muthia Zulfa/kompas.com)