Intisari-Online.com – Siapa bilang latihan kegel hanya untuk wanita? Latihan Kegel juga untuk pria, kok. Latihan kegel berguna untuk pria yang menderita inkontinensia urin, yaitu kandung kemih bocor dan ejakulasi dini. Latihan ini membantu untuk mengontrol kebocoran urin serta untuk bertahan lebih lama di tempat tidur. Pubococcygeus (PC) adalah otot yang bekerja keluar dengan melakukan latihan kegel. Otot-otot ini mengontrol aliran urin serta air mani dan ketika itu longgar, maka mengarah pada inkontinensia urin dan ejakulasi dini.
Bagaimana melakukan latihan kegel?
Langkah pertama adalah menemukan otot PC Anda. Caranya: ketika buang air kecil, memutuskan, dan menghentikan aliran urin. Pastikan Anda tidak menahan napas atau menegangkan otot-otot kaki, perut, atau bokong saat melakukannya. Jika Anda bisa memperlambat atau menghentikan aliran urin tanpa bantuan napas atau otot-otot tersebut di atas, itulah otot PC yang Anda gunakan.
Latihan Kegel rutin
Level 1
Untuk pria yang otot PC sangat lemah, latihan Kegel ringan dianjurkan. Ini termasuk:
Mengepal cepat:
- mengepal cepat dan melepaskan otot PC selama 10 detik. Itu adalah hitungan satu set.
- Ambillah 10 detik istirahat di antara set latihan. Lakukan 10 set latihan.
5 detik mengepal
- Mengepalkan dan melonggarkan terus-menerus hanya 5 detik.
- Lakukan 10 set latihan, ambil istirahat 5 detik tiap setnya.
Kencangkan dan tahan
- Kencangkan otot PC dan tahan selama 30 detik.
- Lakukan tiga set latihan dengan istirahat 30 detik di antaranya.
Sebelum pindah ke latihan yang lebih keras, Anda harus membangun kekuatan dengan ketiga latihan di atas setidaknya satu minggu.
Level 2
Tingkat berikutnya latihan kegel yang ketat dan dimaksudkan untuk pria yang ingin kekuatan lebih baik dalam otot PC mereka. Ini termasuk:
- 10 set dari 5 detik mengepalkan
- Mengepal cepat dan melepaskan otot PC 10 kali selama tiga set
Semburan panjang dan pendek
- Mengepalkan dan mengendurkan otot-otot PC lama serta pendek intervalnya, sebagai alternatif.
- Lakukan untuk hitungan 10. Ulangi ini untuk tiga set.
Uji ketahanan
- Kencangkan otot PC dan tahan selama Anda bisa.
- Anda harus berusaha lakukan selama dua menit.
Anda harus bisa ke latihan kegel ke tingkat berikutnya setelah melakukan latihan level kedua untuk satu atau dua minggu. Tingkat berikutnya adalah untuk pria dengan daya tahan yang lebih baik, itu bisa dilakukan setelah melakukan praktik dua level sebelumnya.
Level 3
Latihan di tingkat ketiga meliputi:
- 30 set mengepal dan pelepasan otot PC.
- Cobalah untuk melakukan hingga 100 set jika Anda bisa.
Kencangkan dan tahan
- Otot PC Anda dikencangkan dengan segenap kekuatan.
- Tahan selama 20 detik.
- Lakukan lima set dengan istirahat 30 detik di antara set.
Untuk semua latihan kegel tadi, lakukan sesuai dengan kekuatan Anda. Jangan terlalu memaksa. (
onlymyhealth)