Intisari-Online.com – Ada sejumlah gejala mengejutkan yang mungkin tidak Anda kaitkan dengan defisiensi vitamin.
Merasa lelah atau kedinginan sepanjang waktu?
Ini bisa merupakan hasil dari diet Anda, atau apa yang tidak Anda makan.
Masih banyak wanita yang cenderung kehilangan vitamin spesifik namun sangat umum.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu; Tanda Tubuh Kekurangan Selenium dan Toksisitasnya
Terutama di daerah pedalaman, masih banyak wanita yang kekurangan vitamin dan mineral yang diperlukan.
Wanita lebih banyak memerlukan vitamin dan mineral tersendiri untuk mempersiapkan diri mengalami kehamilan, melahirkan, dan menyusui.
Kekurangan vitamin dan mineral yang diperlukan oleh wanita, tentunya membuat hambatan tersendiri bagi mereka.
Berikut ini beberapa tanda tubuh kekurangan mineral, terutama pada wanita:
Baca Juga: Peduli Tubuhmu 4 Tanda Terlalu Banyak Asupan Serat, Mungkin Terjadi!
1. Masalah kekurangan: Yodium
Wanita berusia 20 hingga 39 tahun. Sumber terpercaya cenderung memiliki kadar yodium urin yang lebih rendah dibandingkan dengan wanita dari segala usia lainnya.
Dan kita benar-benar membutuhkan sekitar 150 hingga 150 mikrogram (mcg) yodium dalam makanan kita setiap hari.
Tanpa cukup yodium, tubuh kita tidak menghasilkan hormon tiroid yang cukup untuk membantu mengendalikan metabolisme, suhu tubuh, dan banyak lagi.
Anda mungkin memperhatikan yodium di sebagian besar vitamin prenatal.
Ini karena kekurangan yodium sangat berbahaya bagi wanita hamil dan dapat menyebabkan cacat intelektual pada janin.
Kekurangan yodium dalam makanan dapat menyebabkan gondok (pembengkakan tiroid di sekitar tenggorokan).
Ini menyebabkan tiroid Anda bekerja lembur dan membesar saat mencoba menebus kadar yodium rendah. Ini juga dikenal sebagai hipotiroidisme.
Gejala lain yang terkait dengan hipotiroidisme meliputi: pertambahan berat badan, kelelahan, merasa dingin sepanjang waktu, menipiskan rambut.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Kenali Tanda Tubuh Kekurangan Karbohidrat, Konstipasi!
Meskipun produsen makanan biasa menambahkan yodium ke dalam garam, itu tidak selalu termasuk.
Plus, karena banyak wanita mengurangi garam dalam makanan mereka, mereka kehilangan sumber yodium potensial lainnya.
Tapi sebaiknya jangan mengandalkan garam untuk asupan harian Anda. Sumber yodium yang lebih sehat meliputi:
- 1 cangkir yogurt tawar rendah lemak, 75 mcg
- 1 cangkir susu rendah lemak 56 mcg
- 2 iris roti putih diperkaya 45 mcg
- 1 telur besar 24 mcg
Produk susu, makanan laut, telur, dan makanan yang mengandung biji-bijian adalah sumber yodium yang baik.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Kenali Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Buah-buahan
2. Masalah kekurangan: Vitamin D
Kita mungkin merasa seperti mendapat banyak sinar matahari, tetapi karena alasan tertentu vitamin D adalah vitamin lain yang sering kita lewatkan.
Ini mungkin karena kita tidak mendapatkan sinar matahari sebanyak yang kita pikir kita lakukan, tetapi juga karena vitamin D tidak terjadi secara alami dalam banyak makanan.
Kami membutuhkan vitamin ini untuk banyak proses tubuh, termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan tulang yang sehat.
Wanita yang sedang hamil, akan hamil, atau lebih tua benar-benar membutuhkan vitamin ini untuk kesehatan tulang mereka.
Menurut Kantor Suplemen Makanan, wanita hingga 70 tahun membutuhkan 600 unit internasional (IU) vitamin D sehari.
Jumlah ini naik hingga 800 IU setelah Anda berusia 70 tahun. Tetapi Anda bisa membutuhkan lebih banyak, tergantung pada apa yang dikatakan dokter Anda setelah mereka memeriksa kadar darah Anda.
Gejala kekurangan vitamin D:
Para peneliti telah menghubungkan kekurangan vitamin D dengan peningkatan risiko untuk:
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Tanda Tubuh Tak Cukup Konsumsi Sayuran, Termasuk Kram!
- kesehatan tulang yang buruk
- depresi pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik
- rakhitis (pelunakan tulang pada bayi) untuk wanita hamil
- obesitas dan diabetes tipe 2
Gejala kekurangan vitamin D lainnya termasuk nyeri tulang, kelemahan otot, dan kelelahan.
Cara paling tradisional untuk mendapatkan vitamin D adalah menghabiskan 15 hingga 30 menit sehari di bawah sinar matahari.
Berapa lama Anda ingin tinggal di bawah sinar matahari tergantung pada warna kulit, waktu hari, jumlah polusi udara, dan waktu dalam setahun. Membingung kan?
Sementara vitamin D dikenal sebagai vitamin "sinar matahari", Anda harus berhati-hati untuk tetap berada di bawah sinar itu terlalu lama. Waktu yang lama di bawah sinar matahari meningkatkan risiko kanker kulit dan terbakar.
Itu sebabnya Anda harus selalu memakai tabir surya, meskipun itu bisa menghambat penyerapan vitamin D.
Perhatikan tabir surya baru yang memungkinkan vitamin D diserap. Mereka masih diuji tetapi bisa segera dipasarkan.
Sangat umum bagi produsen makanan untuk menambahkan vitamin D ke sereal sarapan, roti, dan banyak lagi.
Anda dapat menemukan tambahan vitamin D di sumber berikut ini dan jumlahnya, seperti dilansir healthline:
- 3 ons salmon sockeye, dimasak 447 Iu
- 1 cangkir jus jeruk yang diperkaya 137 IU, meskipun jumlahnya mungkin bervariasi
- 1 cangkir susu yang diperkaya 115 hingga 124 Iu
- 1 kuning telur besar 41 IU
3. Masalah kekurangan: Kalsium
Kami diberi tahu bahwa kami membutuhkan kalsium sebagai anak-anak sehingga sering kali mungkin mengejutkan mendengar bahwa kebanyakan dari kita kehilangan mineral penting ini.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Tanda Tubuh Kekurangan Kalium, Jantung Berdebar-debar!
Tidak hanya penting untuk kesehatan tulang, tetapi seiring bertambahnya usia seorang wanita, ia juga lebih rentan terkena osteoporosis (kehilangan kepadatan tulang).
Lucunya, kalsium bekerja bersama dengan vitamin D, vitamin lain yang sering tidak kita miliki, untuk membantu membangun tulang yang kuat dan sehat.
Masalah dengan kekurangan kalsium adalah bahwa Anda sering tidak akan tahu sampai terlambat.
Sementara wanita dengan kadar kalsium rendah lebih berisiko mengalami patah tulang dan osteoporosis, mereka sering tidak mengetahuinya sampai mereka mengalami patah tulang atau kehilangan tulang yang signifikan.
Menurut National Osteoporosis Foundation, jika Anda berusia 50 tahun ke bawah, Anda membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari.
Jika Anda berusia 51 tahun ke atas, Anda akan membutuhkan 1.200 mg kalsium sehari.
Tetapi ini tidak berarti menjadi gila dengan suplemen kalsium.
Cobalah untuk tetap dalam rekomendasi harian karena suplementasi kalsium tingkat tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal dan penyakit jantung.
Sumber kalsium makanan yang sangat baik meliputi:
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Tanda Tubuh Kekurangan Gula pada Bayi Baru Lahir
- 1 cangkir yogurt polos, rendah lemak 415 mg
- 1,5 ons keju cheddar 307 mg
- 6 ons jus jeruk yang diperkaya kalsium 261 mg
- 1 cangkir kale segar, dimasak 94 mg
Sementara sebagian besar sumber kalsium makanan adalah produk susu, banyak sayuran hijau berdaun juga mengandung mineral ini.
4. Masalah kekurangan: Besi
Wanita sangat rentan terhadap kekurangan zat besi karena kita menstruasi dan kehilangan darah setidaknya sebulan sekali.
Tubuh kita masih perlu menebus kehilangan itu dengan lebih banyak zat besi, itulah mengapa sangat penting bagi kita untuk mendapatkan zat besi yang cukup dalam makanan sehari-hari kita.
Wanita hamil sangat rentan terhadap zat besi rendah. Jumlah darah dalam tubuh mereka meningkat untuk mendukung bayi yang sedang tumbuh.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Tanda Tubuh Kekurangan Asupan Garam, Termasuk Kram
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, atau jumlah sel darah merah yang rendah.
Ini dapat menyebabkan banyak gejala mengejutkan yang membuatnya sulit untuk menjalani hari, seperti: kelelahan ekstrim, sesak napas, pusing, kuku rapuh, lidah yang sakit dan bengkak.
Wanita usia 19 hingga 50 membutuhkan sekitar 18 mg zat besi sehari - itu 10 mg lebih dari rekomendasi untuk pria pada usia yang sama.
Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi (27 mg) sementara wanita yang lebih tua dari 51 membutuhkan lebih sedikit (8 mg).
Di sinilah kita bisa mendapatkan lebih banyak zat besi:
- 1 porsi sereal sarapan yang diperkaya 18 mg
- 1 cangkir kacang putih kaleng 8 mg
- 1/2 cangkir bayam rebus dan tiriskan 3 mg
- 1/2 cangkir kacang merah kaleng 2 mg
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: 9 Tanda Tubuh Terlalu Banyak Minum Air, Ini Dia!
Apa yang Anda makan dapat memengaruhi cara tubuh Anda menyerap zat besi juga.
Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dengan makanan yang mengandung vitamin C (seperti jus jeruk dan buah jeruk) meningkatkan penyerapan zat besi tubuh Anda.
Tetapi makan makanan yang mengandung zat besi dengan sumber kalsium (seperti produk susu) akan mengurangi penyerapan zat besi.
5. Masalah kekurangan: Vitamin B-12
Ada banyak vitamin B di luar sana. Dari mereka semua, vitamin B-12 sering berada di urutan teratas dalam daftar “butuh lebih banyak.”
Vitamin ini penting untuk membuat sel darah merah, meningkatkan pencernaan yang sehat, dan meningkatkan fungsi neurologis.
Dengan meningkatnya diet bebas gluten dan vegetarian, banyak wanita tidak mendapatkan cukup vitamin B-12.
Kekurangan vitamin B-12 bisa sangat umum terjadi pada wanita yang lebih tua, meskipun wanita dari segala usia dapat mengalaminya.
Gejalanya meliputi: Anemia, lidah bengkak, kesulitan berpikir jernih, kelelahan, kelemahan otot, kesemutan dan mati rasa di tangan, kaki, atau kaki mereka.
Wanita usia 14 tahun ke atas membutuhkan 2,4 mcg vitamin B-12 sehari. Jumlah ini naik sedikit menjadi 2,6 mcg sehari jika hamil.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: 7 Tanda Tubuh Ketika Anda Tidak Minum Air yang Cukup
Contoh makanan yang mengandung vitamin B-12 meliputi:
- 1 porsi sereal sarapan yang diperkaya 6 mcg
- 3 ons salmon sockeye matang 4,8 mcg
- 1 burger keju, patty ganda dan roti 2.1 mcg
- 1 cangkir susu rendah lemak 1,2 mcg
Banyak produk hewani mengandung vitamin B-12. Ini membuat kekurangan vitamin juga menjadi perhatian bagi wanita yang vegetarian.
Jika Anda mengalami gejala dan tidak yakin mengapa, Anda mungkin ingin meminta dokter untuk pemeriksaan darah.
Mereka akan dapat menentukan apakah Anda memiliki kekurangan vitamin, nutrisi, atau mineral.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu Tanda Awal Tubuh Kekurangan Mineral, Sangat Kelelahan!
6. Masalah kekurangan: Folat
Folat (juga dikenal sebagai vitamin B-9 atau asam folat) adalah kekurangan umum lainnya bagi kita.
Jika Anda berusia di atas 13 tahun, Anda seharusnya mendapatkan sekitar 400 hingga 600 mikrogram.
Vitamin ini sangat penting untuk produksi DNA, pengembangan sel darah merah, dan mencegah anemia.
Dan untuk mencegah anemia, Anda memerlukannya bersamaan dengan vitamin B-12 dan zat besi, dua vitamin dan mineral lain yang cenderung kurang.
Jika Anda ingin hamil, sangat penting untuk menjaga kadar folat yang cukup setahun sebelum hamil.
Para ahli sebenarnya menyarankan wanita yang berencana untuk memiliki bayi untuk mulai mengambil vitamin prenatal untuk memastikan kadar folat mereka cukup tinggi sebelum konsepsi.
Kadar folat yang tepat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi, seperti spinal bifida.
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Tanda-tanda Tubuh Kekurangan Mineral Kromium (Cr)
Mungkin tidak jelas jika Anda tidak mendapatkan cukup folat - gejalanya seringkali tidak kentara.
Mereka termasuk: rambut uban, kelelahan, sariawan, pembengkakan lidah, masalah pertumbuhan.
Tetapi kekurangan folat yang menyebabkan anemia mungkin memiliki gejala yang lebih jelas, seperti: kelelahan yang persisten, kelemahan, kelesuan, kulit pucat, sesak napas, sifat lekas marah.
Di mana mendapatkan folat;
- 1/2 cangkir bayam rebus 131 mcg
- 3 ons hati sapi 215 mcg
- 1/2 cangkir kacang polong bermata hitam rebus 105 mcg
- 3/4 cangkir jus jeruk 35 mcg
Anda juga bisa mendapatkan folat dari sayuran hijau berdaun gelap lainnya seperti asparagus, brokoli, kecambah Brussel, kacang polong, dan kacang polong. (ktw)
Baca Juga: Peduli Tubuhmu: Kenali Tanda Tubuh Kekurangan Vitamin B3 (Niacin)
Ingin mendapatkan informasi lebih lengkap tentang panduan gaya hidup sehat dan kualitas hidup yang lebih baik? Langsung saja berlangganan Majalah Intisari. Tinggal klik di https://www.gridstore.id/brand/detail/27/intisari