Intisari-Online.com – Tahukah Anda bahwa insomnia, kesulitan tidur atau tertidur, mempengaruhi satu dari empat orang Amerika setiap tahun?
Gangguan dalam pola tidur sering disebabkan oleh stres atau rutinitas yang tidak teratur, dan dapat membuat hidup hanya rencana yang menyedihkan.
Mengalami insomnia dapat terasa seperti situasi tanpa harapan, tetapi ada kabar baik.
Dengan lebih memperhatikan makanan yang Anda makan sepanjang hari, Anda dapat memasang kembali tubuh dan otak Anda untuk tidur yang lebih baik, serta mengurangi kemungkinan Anda menderita insomnia.
Ada makanan tertentu yang berinteraksi dengan hormon yang bertugas mengatur tidur dan meningkatkan efektivitasnya, meningkatkan kemungkinan tidur yang lebih dalam, lebih lama.
Ada juga banyak makanan yang melakukan sebaliknya.
Makanan yang dapat membantu meningkatkan tidur
Bayam
Baca Juga: Sakit Gigi Selama Kehamilan, Ini Cara Mengobatinya Secara Alami Termasuk dengan Daun Bayam
Bayam adalah sumber magnesium yang kaya. Selain menjadi perenang otot, penelitian juga menemukan bahwa terlalu sedikit magnesium dalam diet Anda dapat membuat Anda sulit tidur.
Isi bayam dan makanan lain yang kaya magnesium seperti alpukat, quinoa, pisang, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan lentil.
Pistachio
28 gram pistachio mengandung sekitar 25 persen dari nilai vitamin B6 harian Anda, vitamin yang diperlukan untuk produksi serotonin dan melatonin, hormon yang membantu kita mendapatkan tidur yang lebih baik.
Dapatkan vitamin B6 dengan mengonsumsi pistachio, bersama dengan berbagai makanan yang mengandung vitamin B6 seperti protein hewani seperti ikan, ayam, kalkun, babi, telur dan susu, bersama dengan biji-bijian dan produk kedelai seperti edamame atau tahu
Jus ceri
Para peneliti di Universitas Pennsylvania dan Rochester, seperti dilansir dari wexnermedical, menemukan bahwa, ketika orang dewasa dengan insomnia kronis minum secangkir jus asam ceri dua kali sehari, mereka mengalami sedikit kelegaan dalam keparahan insomnia mereka.
Diduga bahwa ceri getir (dan jusnya) meningkatkan produksi melatonin.
Baca Juga: Segelas Jus Ceri dapat Turunkan Tekanan Darah Tinggi
Edamame
Selain menjadi sumber vitamin B6 yang baik, edamame (kacang kedelai) mengandung senyawa yang disebut isoflavon, yang telah ditemukan dapat meningkatkan produksi serotonin.
Menurut sebuah penelitian 2015 Nutrition Journal, orang dewasa yang mengkonsumsi dua atau lebih porsi kedelai per hari tidur lebih lama dan melaporkan kualitas tidur terbaik.
Cobalah produk kedelai lainnya seperti tempe, tahu, dan miso untuk mendapatkan tambahan isoflavon.
Teh Chamomile
Sambil minum secangkir teh panas adalah ritual relaksasi dengan sendirinya, teh chamomile merangsang pelepasan glisin, bahan kimia yang merilekskan saraf dan otot dan bertindak sebagai obat penenang ringan.
Nasi merah
Makan lebih banyak serat bisa menjadi kunci Anda yang hilang untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, makan serat dikaitkan dengan lebih lambatnya tidur gelombang lambat, yang berarti semakin banyak Anda makan, semakin baik Anda tidur.
Ini bisa jadi karena fakta bahwa serat mencegah lonjakan gula darah yang dapat menurunkan melatonin.
Rata-rata orang Amerika hanya mengonsumsi sekitar 13 gram serat setiap hari, yang hanya sekitar 50 persen dari nilai harian yang disarankan.
Tingkatkan asupan serat Anda dengan menambahkan lebih banyak biji-bijian ke hari Anda seperti beras merah, quinoa, barley dan gandum, serta makanan kaya serat lainnya seperti kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan.
Susu
Meminum secangkir susu hangat untuk membantu Anda tertidur mungkin lebih dari sekadar kisah seorang istri tua.
Susu mengandung asam amino yang disebut triptofan yang membantu tubuh Anda menghasilkan hormon tidur serotonin dan melatonin.
Susu juga mengandung kalsium, yang membantu tubuh Anda untuk menyerap triptofan lebih efisien.
Lalu, makanan apa yang harus Anda hindari sebelum tidur?
Kafein sore
Tahukah Anda bahwa tubuh Anda perlu enam jam untuk memproses dan menghilangkan hanya setengah dari kafein yang Anda konsumsi dalam sekali duduk?
Jika Anda minum secangkir kopi sekitar pukul 3 sore. untuk membuatnya melewati rasa mengantuk di sore hari, itu bisa membuat Anda tetap terjaga di malam hari.
Selain berkontribusi pada insomnia, kafein adalah stimulan yang juga dapat meningkatkan perasaan gugup, menurut National Sleep Foundation.
Makanan tinggi lemak di malam hari
Makan tinggi lemak memperlambat pencernaan dan dapat menyebabkan mulas, membuat Anda merasa tidak nyaman, yang dapat mengganggu kualitas tidur.
Ada juga penelitian yang menyarankan mengonsumsi makanan berlemak tinggi di kemudian hari dapat mengganggu ritme sirkadian, yang menyebabkan tidur terfragmentasi.
Makanan pedas saat makan malam/larut malam
Seperti lemak, terlalu banyak rempah bisa menjadi pemicu gangguan pencernaan dan mulas.
Selain itu, para peneliti telah menemukan bahwa mengkonsumsi makanan pedas sebelum tidur dapat meningkatkan suhu tubuh Anda, yang dapat membingungkan otak dan mengganggu tidur Anda karena suhu inti tubuh kita biasanya turun karena semakin dekat dengan waktu tidur.
Baca Juga: Jika Anda Rentan Alami Sariawan, Hindari 8 Makanan Berikut Ini, Salah Satunya Makanan Pedas
Alkohol di malam hari
Walaupun alkohol dapat memicu tidur nyenyak di awal malam, setengah dari tidur Anda mungkin akan lebih terganggu dan penuh mimpi aneh, karena konsumsi alkohol sering kali terbangun dan melewatkan siklus tidur lelap.
Cokelat di malam hari
Cokelat hitam mengandung kafein. Jika Anda hanya memiliki satu atau dua kotak untuk pencuci mulut, kemungkinan besar Anda tidak perlu khawatir.
Namun, memakan satu batang cokelat penuh bisa berarti Anda mengonsumsi lebih banyak kafein daripada sekaleng soda. Makanan tinggi gula di malam hari
Gula mencerna dengan cepat dalam sistem Anda, menyebabkan lonjakan gula darah Anda dengan cepat dan tinggi.
Lonjakan gula darah ini bisa membuang beberapa hormon tidur Anda, yang menyebabkan kurang tidur nyenyak.